i god form inden efterskole

Bliv fysisk klar inden start på efterskoleophold

Vi glæder os til at se dig efter sommerferien til et super efterskoleophold med utrolig meget bevægelse. Det vil være en stor omvæltning på mange områder:

Morgenfrisker (morgenløbetur), fællesgymnastik, træning i fitness, spring/dans om aftenen og linjefag med meget træning samt stor aktivitet de forskellige valgfag.

Det er så surt at sidde ude. Specielt på din efterskole, hvor du kun har ét år. For at imødekomme skader og overbelastninger, er det vigtigt at gøre kroppen parat til dit ophold, men også en god mulighed for at genoptræne evt. gamle skader. Inden start på dit efterskoleophold, er det godt at have en god grundform og en god grundstyrke, for at undgå skader!

Gå til direkte til Træningsprogrammet

Armbøjning

Typiske skader

  • Skinnebensbetændelse
  • Forstuvninger på fødder
  • Springerknæ/løberknæ
  • Problemer med lænde/lysken
  • Skulderskader
  • Rygproblemer

Vigtigt med en god grundform

For at du kan starte bedst muligt og undgå skader i løbet af året, er det super vigtigt med en grundform. Når du starter med træningen, er det dog vigtigt, at du starter langsomt op, så kroppens led, sener, muskler og knogler bygges op. Det tager tid at bygge opbygge en god grundform, men det er helt sikkert træningen værd.

Fysioterapeut er tilknyttet alle linjefagene

Skolens fysioterapeut står for den ugentlige fysiske træning på alle linjefagene. I den fysiske træning bliver der taget hånd om skader og forbyggelse af skader.

Fysioterapeut

Lasse Overgaard Nielsen

Test af grundform

En hurtig måde at teste din grundform på, er at løbe i 12 min, så hurtigt du kan. Find en rute i flat terræn eller en 400 m atletikbane og et stopur.

Når I starter på Sorø Gymnastikefterskole kontrollere vi jeres grundform i første uge for at se hvor vi skal sætte meste ind i forhold til at lave den bedste træning

 Alder   Køn   Meget godt   Godt Nogenlunde Dårligt  Meget dårligt 
13-14 D 2700+ m 2400-2700m 2200-2400m 2100-2200m op til 2100m
13-14 P 2000+ m 1900-2000m  1600-1900m 1500-1600m op til 1500m
15-16 D 2800+ m 2500-2800m  2300-2500m  2200-2300m  op til 2200m
15-16 P 2100+ m  2000-2100m  1700-2000m  1600-1700m  op til 1600m
17-20 D 3000+ m  2700-3000m  2500-2700m  2300-2500m op til 2300m
17-20 P 2300+ m  2100-2300m  1800-2100m  1700-1800m  op til 1700m

Kilde: Wikipedia

Træningsprogram

På Sorø Gymnastikefterskole har vi vores eget træningsprogram, for at undgå de typiske skader i starten af året. Det er vigtigt at få lavet dem dagligt gennem hele sommeren. Programmet er delt op i to afdelinger. Del 1 er styrketræning og del 2 er stabilitetstræning:

Styrketræning

Lav korte pauser mellem sættene. Der skal opbygges syre i musklerne mens du træner.

OBS. Tryk på øvelsen for at få den vist.

Armbøjning (10 gentagelser x 3 sæt)
Armbøjning

Hold ryggen lige. Skub ryggen ud mellem skulderbladene.

 

Armbøjning

Gå langsomt ned med armene ind langs siden, inden du rammer gulvet. Gå hurtigt op igen.

Pike press (10 gentagelser x 3 sæt)
Pike press

Stræk arme og ben, bøj hoften, så du kigger ned i gulvet. Hold ryggen lige.

 

Pike press

Gå langsomt ned ved kun at bøje armene, til panden næsten rammer gulvet, gå hurtigt op igen.

Squat (10 gentagelser x 3 sæt)
Squat

Hold ryggen lige. Tag helst noget vægt på nakken. Bøj langsomt ned i ben, ryg og skinneben skal være parallelle.

 

Squat

Gå så langt ned som du kan holde ryggen lige. Derefter gå hurtigt op igen.

Lunge (10 gentagelser x 3 sæt) – Hvert ben
Lunge

Hold ryggen lige. Tag helst noget vægt på ryggen.

 

Lunge

Tag et langt skridt frem. Gå ned i knæ til det bagerste ben næsten rører gulvet. Det er vigtigt, at forreste ben bevæger sig lige ud over storetåen. Saml benene igen, derefter skift ben.

Nordic hamstring curl (10 gentagelser x 3 sæt)
Nordic hamstring

Sæt fødderne under noget stabilt eller få en til at holde fødderne. Hvis du ikke er vant til øvelsen, er det vigtigt, du sætter en stol foran for du ikke går for langt ned.

 

Nordic hamstring

Hold ryggen lige. Gå så langt frem du kan der efter slip og grib dig på armene.

 

Nordic hamstring

Derefter skub fra med armene til du kan trække dig op igen med baglårene.

Calf curl (10 gentagelser x 3 sæt)
Calf curl

Stil dig på et trappetrin eller en stepbænk. Stå på forfod med hælene ud over kanten.

 

Calf curl

Tag helst noget vægt på ryggen. Fald så langt med hælen du kan, derefter gå op på tæer.

Stabilitetstræning

Øvelserne skal være udfordrende ellers skal de gøres sværere.

OBS. Tryk på øvelsen for at få den vist.

Planke (1 minut)
Planke

Læg dig på albuerne, skub ud i ryggen. Hold ryggen lige. Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes med. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har ligget i planken i et minut i alt.

Side planke (1 minut) – Hver side
Sideplanke

Lig på siden, stræk benene. Sæt albuen i gulvet og løft hoften så kroppen er helt lige. Det er vigtigt begge skuldre er lige over hinanden.

 

Sideplanke

Øvelsen kan udvides med at strække øverste arm op i luften og føre den frem for kroppen gentagende gange.

 

Sideplanke

Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes mere. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har ligget i side planken i et minut i alt.

 

Bækkenløft (20 gentagelser af 5 sekunder)
Bækkenløft

Læg dig på ryggen, buk benene og sæt fødder under numsen. Armene krydses over brystet. 

 

Bækkenløft

Hold ryggen lige løft bækkenet op i 5 sekunder og sænker derefter bækkenet igen.

 

Bækkenløft

Hvis det er nemt at holde bækkenet lige, strækkes det ene ben under bækkenløftet. Dette gentages 20 gange.

 

Læg i hul (1 minut)
Læg i hul

Lig på ryggen. Stræk benene og hold armene over hoved. Løft benene og overkroppen fra gulvet.

 

Læg i hul 2

Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes mere. Hvis det er under et minut gentager du øvelsen til du har ligget i hul i et minut i alt. Denne øvelse kan gøres sværere ved at rulle fra side til side.

Et bens stand (1 minut)
Et bens stand

Stil dig på et let bukket ben uden sko. Ret hoften op og buk det andet ben. Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes med. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har stået i et minut i alt. 

 

Et bens stand

Øvelsen gøres sværere ved at stille sig på noget blødt og evt. lukke øjnene.

 

Et bens stand

Øvelsen gentages på det andet ben og gøres evt. endnu sværere.

Et bens hop fra side til side (1 minut) – Hvert ben
Et bens hop fra side til side

Find en linje i gulvet eller lig evt. en snor. Stil dig på et ben på den ene side af snoren.

 

Et bens hop fra side til side

Hop så hurtigt du kan fra side til side over snoren, dette skal gøres hurtigt og uden hælen rammer jorden.

 

Et bens hop fra side til side

Gentag øvelsen i et minut på hver ben.

 

 

Track din sport med Endomondo

App’en tracker din sportsgren og øger motivationen for at komme i rigtig god form inden start. For en ting kan vi love jer – I bliver vild ømme!

Endomondo tracker alles aktivitet, og sidst på året er det sjovt at se, hvor meget vi sammen har løbet, eller hvem der har løbet mest…

Download Endomondo app’en

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Dit ophold

På SGE sammensættes dit ophold af linjefag, valgfag og boglig undervisning. Sådan vælger du linjefag og valgfag.

Desuden har du fællesgymnastik og drenge- eller pigegymnastik. Alle elever deltager i opvisningen.

Hver årgang kommer på en obligatoriske skitur og linjefagstur.
Vi glæder os til at se dig!