Bliv fysisk klar inden start på efterskole

Udgivet 26. juli 2020

Vi glæder os til at se dig efter sommerferien til et super efterskoleophold, med utrolig meget bevægelse. Det vil være en stor omvæltning på mange områder:

Morgenfrisker (morgenløbetur), fællesgymnastik, træning i fitness, spring/dans om aftenen og linjefag med meget træning, samt stor aktivitet på de forskellige valgfag.

Det er så surt at sidde ude. Specielt på din efterskole, hvor du kun har ét år. For at imødekomme skader og overbelastninger, er det vigtigt at gøre kroppen parat til dit ophold, men også en god mulighed for at genoptræne evt. gamle skader. Inden start på dit efterskoleophold, er det godt at have en god grundform og en god grundstyrke, for at undgå skader!

Download træningsprogram

Gå til direkte til Træningsprogrammet

Typiske skader

Skinnebensbetændelse
Forstuvninger på fødder
Springerknæ/løberknæ
Problemer med lænden/lysken
Skulderskader
Rygproblemer

Vigtigt med en god grundform

For at du kan starte bedst muligt og undgå skader i løbet af året, er det super vigtigt med en grundform. Når du starter med træningen, er det dog vigtigt, at du starter langsomt op, så kroppens led, sener, muskler og knogler bygges op. Det tager tid, at opbygge en god grundform, men det er helt sikkert træningen værd.

Fysioterapeut er tilknyttet alle linjefagene

Skolens fysioterapeut står for den ugentlige fysiske træning på alle linjefagene. I den fysiske træning, bliver der taget hånd om skader og forbyggelse af skader.

Underviser & fysioterapeut

Kenni Christensen

Underviser & fysioterapeut

Søren Hangaard Pedersen

Test af grundform

En hurtig måde at teste din grundform på, er at løbe i 12 min, så hurtigt du kan. Find en rute i fladt terræn, eller en 400 m atletikbane og et stopur.

Når I starter på Sorø Gymnastikefterskole, kontrollerer vi jeres grundform i den første uge, for at se hvor vi skal sætte mest ind, i forhold til at lave den bedste træning.

Alder	Køn	Meget godt	Godt	Nogenlunde	Dårligt	Meget dårligt
13-14	D	2700+ m	2400-2700m	2200-2400m	2100-2200m	op til 2100m
13-14	P	2000+ m	1900-2000m	1600-1900m	1500-1600m	op til 1500m
15-16	D	2800+ m	2500-2800m	2300-2500m	2200-2300m	op til 2200m
15-16	P	2100+ m	2000-2100m	1700-2000m	1600-1700m	op til 1600m
17-20	D	3000+ m	2700-3000m	2500-2700m	2300-2500m	op til 2300m
17-20	P	2300+ m	2100-2300m	1800-2100m	1700-1800m	op til 1700m

Kilde: Wikipedia

Træningsprogram

På Sorø Gymnastikefterskole har vi vores eget træningsprogram, for at undgå de typiske skader i starten af året. Det er vigtigt at få lavet dem dagligt gennem hele sommeren. Programmet er delt op i to afdelinger. Del 1 er styrketræning og del 2 er stabilitetstræning:

Styrketræning

Lav korte pauser mellem sættene. Der skal opbygges syre i musklerne mens du træner. Se en træningsvideo på YouTube med alle øvelserne. Klik her – God træning.

OBS. Tryk på øvelsen for at få den vist.

Armbøjning (10 gentagelser x 3 sæt)

Hold ryggen lige. Skub ryggen ud mellem skulderbladene.

Gå langsomt ned med armene ind langs siden, inden du rammer gulvet. Gå hurtigt op igen.

Pike press (10 gentagelser x 3 sæt)

Stræk arme og ben, bøj hoften, så du kigger ned i gulvet. Hold ryggen lige.

Gå langsomt ned ved kun at bøje armene, til panden næsten rammer gulvet, gå hurtigt op igen.

Squat (10 gentagelser x 3 sæt)

Hold ryggen lige. Tag helst noget vægt på nakken. Bøj langsomt ned i ben, ryg og skinneben skal være parallelle.

Gå så langt ned som du kan holde ryggen lige. Derefter gå hurtigt op igen.

Lunge (10 gentagelser x 3 sæt) – Hvert ben

Hold ryggen lige. Tag helst noget vægt på ryggen.

Tag et langt skridt frem. Gå ned i knæ til det bagerste ben næsten rører gulvet. Det er vigtigt, at forreste ben bevæger sig lige ud over storetåen. Saml benene igen, derefter skift ben.

Nordic hamstring curl (10 gentagelser x 3 sæt)

Sæt fødderne under noget stabilt eller få en til at holde fødderne. Hvis du ikke er vant til øvelsen, er det vigtigt, du sætter en stol foran for du ikke går for langt ned.

Hold ryggen lige. Gå så langt frem du kan der efter slip og grib dig på armene.

Derefter skub fra med armene til du kan trække dig op igen med baglårene.

Calf curl (10 gentagelser x 3 sæt)

Stil dig på et trappetrin eller en stepbænk. Stå på forfod med hælene ud over kanten.

Tag helst noget vægt på ryggen. Fald så langt med hælen du kan, derefter gå op på tæer.

Stabilitetstræning

Øvelserne skal være udfordrende, ellers skal de gøres sværere. Se en træningsvideo på YouTube med alle øvelserne. Klik her – God træning.

OBS. Tryk på øvelsen for at få den vist.

Planke (1 minut)

Læg dig på albuerne, skub ud i ryggen. Hold ryggen lige. Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes med. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har ligget i planken i et minut i alt.

Side planke (1 minut) – Hver side

Lig på siden, stræk benene. Sæt albuen i gulvet og løft hoften så kroppen er helt lige. Det er vigtigt begge skuldre er lige over hinanden.

Øvelsen kan udvides med at strække øverste arm op i luften og føre den frem for kroppen gentagende gange.

Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes mere. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har ligget i side planken i et minut i alt.

Bækkenløft (20 gentagelser af 5 sekunder)

Læg dig på ryggen, buk benene og sæt fødder under numsen. Armene krydses over brystet.

Hold ryggen lige løft bækkenet op i 5 sekunder og sænker derefter bækkenet igen.

Hvis det er nemt at holde bækkenet lige, strækkes det ene ben under bækkenløftet. Dette gentages 20 gange.

Læg i hul (1 minut)

Lig på ryggen. Stræk benene og hold armene over hoved. Løft benene og overkroppen fra gulvet.

Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes mere. Hvis det er under et minut gentager du øvelsen til du har ligget i hul i et minut i alt. Denne øvelse kan gøres sværere ved at rulle fra side til side.

Et bens stand (1 minut)

Stil dig på et let bukket ben uden sko. Ret hoften op og buk det andet ben. Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes med. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har stået i et minut i alt.

Øvelsen gøres sværere ved at stille sig på noget blødt og evt. lukke øjnene.

Øvelsen gentages på det andet ben og gøres evt. endnu sværere.

Et bens hop fra side til side (1 minut) – Hvert ben

Find en linje i gulvet eller lig evt. en snor. Stil dig på et ben på den ene side af snoren.

Hop så hurtigt du kan fra side til side over snoren, dette skal gøres hurtigt og uden hælen rammer jorden.

Gentag øvelsen i et minut på hver ben.

Stabilitetstræning – Bliv fysisk klar til efterskole

Træningsprogram

Track din sport med Strava

App’en tracker din sportsgren og øger motivationen for at komme i rigtig god form inden start. For en ting kan vi love jer – I bliver vildt ømme! Strava tracker tracker aktivitet, og sidst på året er det sjovt at se, hvor meget vi sammen har løbet, eller hvem der f.eks. har løbet mest…

Download Strava til mobilen