Bliv fysisk klar inden start på efterskole
Udgivet 26. juli 2020
Vi glæder os til at se dig efter sommerferien til et super efterskoleophold med utrolig meget bevægelse. Det vil være en stor omvæltning på mange områder:
Morgenfrisker (morgenløbetur), fællesgymnastik, træning i fitness, spring/dans om aftenen og linjefag med meget træning, samt stor aktivitet på de forskellige valgfag.
Det er så surt at sidde ude, og specielt på din efterskole, hvor du kun går ét år. For at imødekomme skader og overbelastninger, er det vigtigt at gøre kroppen parat til dit ophold, men også en god mulighed for at genoptræne evt. gamle skader. Inden du starter på dit efterskoleophold, er det godt at opbygge/have en god grundform og en god grundstyrke, netop for at undgå skader!
Gå til direkte til Træningsprogrammet
Typiske skader
- Skinnebensbetændelse
- Forstuvninger på fødder
- Springerknæ/løberknæ
- Problemer med lænden/lysken
- Skulderskader
- Rygproblemer
Vigtigt med en god grundform
For at du kan starte bedst muligt og undgå skader i løbet af året, er det super vigtigt med en god grundform. Når du starter med træningen, er det dog vigtigt, at du starter langsomt op, så kroppens led, sener, muskler og knogler bygges op. Det tager tid, at opbygge en god grundform, men det er helt sikkert træningen værd.
Fysioterapeut er tilknyttet alle linjefagene
Skolens fysioterapeut står for den ugentlige fysiske træning på alle linjefagene. I den fysiske træning, bliver der taget hånd om skader og forbyggelse af skader.
Test af grundform
En hurtig måde at teste din grundform på, er at løbe i 12 min, så hurtigt du kan. Find en rute i fladt terræn, eller en 400 m atletikbane og et stopur.
Når du starter på Sorø Gymnastikefterskole, kontrollerer vi din grundform i den første uge, for at se hvor vi skal sætte mest ind i forhold til at lave den bedste træning.
Alder | Køn | Meget godt | Godt | Nogenlunde | Dårligt | Meget dårligt |
13-14 | D | 2700+ m | 2400-2700m | 2200-2400m | 2100-2200m | op til 2100m |
13-14 | P | 2000+ m | 1900-2000m | 1600-1900m | 1500-1600m | op til 1500m |
15-16 | D | 2800+ m | 2500-2800m | 2300-2500m | 2200-2300m | op til 2200m |
15-16 | P | 2100+ m | 2000-2100m | 1700-2000m | 1600-1700m | op til 1600m |
17-20 | D | 3000+ m | 2700-3000m | 2500-2700m | 2300-2500m | op til 2300m |
17-20 | P | 2300+ m | 2100-2300m | 1800-2100m | 1700-1800m | op til 1700m |
Kilde: Wikipedia
Træningsprogram
På Sorø Gymnastikefterskole har vi vores eget træningsprogram for at undgå de typiske skader i starten af året. Det er vigtigt at få lavet dem dagligt gennem hele sommeren. Programmet er delt op i 2 afdelinger. Del 1 er styrketræning og del 2 er stabilitetstræning:
Styrketræning
Lav korte pauser mellem sættene. Der skal opbygges syre i musklerne mens du træner. Se en træningsvideo på YouTube med alle øvelserne. Klik her – God træning.
OBS – tryk på øvelsen for at få den vist!
- Armbøjning (10 gentagelser x 3 sæt)
- Pike press (10 gentagelser x 3 sæt)
- Squat (10 gentagelser x 3 sæt)
Hold ryggen lige. Tag helst noget vægt på nakken. Bøj langsomt ned i ben, ryg og skinneben skal være parallelle.
- Lunge (10 gentagelser x 3 sæt) – Hvert ben
- Nordic hamstring curl (10 gentagelser x 3 sæt)
Sæt fødderne under noget stabilt eller få en til at holde fødderne. Hvis du ikke er vant til øvelsen, er det vigtigt, du sætter en stol foran for du ikke går for langt ned.
- Calf curl (10 gentagelser x 3 sæt)
Stabilitetstræning
Øvelserne skal være udfordrende, ellers skal de gøres sværere. Se en træningsvideo på YouTube med alle øvelserne. Klik her – God træning.
OBS – tryk på øvelsen for at få den vist!
- Planke (1 minut)
- Side planke (1 minut) – Hver side
Lig på siden, stræk benene. Sæt albuen i gulvet og løft hoften så kroppen er helt lige. Det er vigtigt begge skuldre er lige over hinanden.
Øvelsen kan udvides med at strække øverste arm op i luften og føre den frem for kroppen gentagende gange.
Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes mere. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har ligget i side planken i et minut i alt.
- Bækkenløft (20 gentagelser af 5 sekunder)
Hvis det er nemt at holde bækkenet lige, strækkes det ene ben under bækkenløftet. Dette gentages 20 gange.
- Læg i hul (1 minut)
- Et bens stand (1 minut)
Stil dig på et let bukket ben uden sko. Ret hoften op og buk det andet ben. Hold denne position i et minut eller til position ikke kan holdes med. Hvis dette er under et minut gentager du øvelsen til du har stået i et minut i alt.
- Et bens hop fra side til side (1 minut) – Hvert ben
Hop så hurtigt du kan fra side til side over snoren, dette skal gøres hurtigt og uden hælen rammer jorden.
Træningsprogram

Track din sport med Strava
APP’en Strava tracker din sportsgren, og den øger din motivation for at komme i rigtig god form inden start. Sidst på året er det sjovt at se, hvor meget vi sammen har løbet, eller hvem der f.eks. har løbet mest.
Relaterede indlæg

Efterskolestart – bliv klar til efterskolen!
Udgivet 25. juli 2020
De bedste tips til et godt efterskoleophold
Udgivet 26. juni 2024